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나트륨 섭취를 줄이는 방법: 24 영양사
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나트륨 섭취를 줄이는 방법: 24 영양사

Jun 26, 2023

국가 식이 지침에서는 미국인들이 하루에 2,300mg 미만의 나트륨을 섭취할 것을 권장하지만, 대부분의 사람들은 1,000mg 이상을 더 섭취합니다! 우리 몸에는 나트륨이 필요하지만 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압, 신부전, 심장병 및 뇌졸중이 발생할 수 있습니다. 식탁에 소금통을 없애는 것이 확실한 출발점이지만, 식단에서 과도한 나트륨을 제거하는 다른 방법도 있습니다. 아래에는 나트륨 섭취를 줄이는 방법에 대한 영양사와 건강 전문가의 주요 팁을 정리했습니다. 풍미를 잃지 않으면서 더 건강하게 식사하려면 아래 팁을 활용하세요.

"소금을 줄이려고 할 때는 허브와 향신료를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 매일 다른 허브와 향신료를 사용하여 식사를 즐겁게 할 수 있습니다. 토마토처럼 단순한 것조차도 일단 먹으면 흥미로울 수 있습니다. 허브와 향신료를 추가합니다. 예를 들어 바질과 오레가노, 타라곤, 딜 또는 매운 고추 가루를 추가하면 동일한 토마토에 매우 다른 맛 프로필을 지닌 네 가지 버전이 만들어집니다."

— Kelly Krikhely, MS, RD, CDN

"올리브 오일, 코코넛 오일, 버터와 같은 풍미 있는 조리용 지방을 사용하면 소금을 첨가하지 않고도 강렬하고 풍부한 맛을 낼 수 있습니다."

— Molly Devine, Eat Your Keto의 RD LDN 창립자이자 Remedy Review의 고문

"우리가 소비하는 소금의 대부분은 미리 포장된 패스트 푸드에서 나옵니다. 이러한 음식을 피하고 집에서 만든 식사를 고수하면 식단에서 소금을 크게 줄일 수 있습니다."

— 디바인

"파슬리, 딜, 민트, 고수와 같은 신선한 허브와 강황, 커민, 카이엔, 후추와 같은 향신료는 나트륨을 함유하지 않은 훌륭한 방법으로 음식의 영양가뿐 아니라 풍미의 복합성을 강화합니다. 볶은 양파 마늘은 음식에 풍미를 더해주는 또 하나의 건강한 방법입니다. 잘게 썬 셀러리와 아티초크와 같이 더 짠맛이 나는 야채를 추가해 보세요. 다시마는 짠맛이 나는 바다 야채로 나트륨 함량이 낮습니다. 다시마 과립 쉐이커를 구입하여 사용할 수 있습니다. 팝콘부터 샐러드, 파스타 요리까지 모든 요리에 소금을 조금 사용하는 것이 참을 수 없다면 히말라야 바다소금처럼 색깔이 있는 소금을 사용하는 것이 훨씬 좋습니다. 일반 식용 소금은 대부분의 미네랄 함량을 제거하는 방식으로 가공되었습니다."

— Jessica Rosen, 공인 전체적 건강 코치이자 Raw Generation의 공동 창립자

"식당을 자주 찾는 사람들은 자신이 먹는 음식에 실제로 나트륨이 얼마나 들어 있는지 알면 놀랄 수도 있지만, 최근 FDA 규정에 따라 20개 이상의 매장을 보유한 체인 레스토랑에서는 메뉴에 영양 정보를 라벨로 표시하고 소비자가 이용할 수 있도록 해야 합니다. 따라서 외식하기 전에 해당 레스토랑의 웹사이트를 방문하여 좋아하는 메뉴 항목의 나트륨 함량을 확인하여 정보에 입각한 선택을 하고 필요한 경우 건강한 교체를 할 수 있습니다."

— Nancy Woodbury, MA, MS, RD, LD/N Nancy Woodbury Nutrition 소유자

"접시를 제공하기 직전에 감귤 껍질, 향이 나는 식초, 신선한 레몬이나 라임을 짜서 요리의 풍미를 밝게 만드세요."

— 우드버리

"과도한 나트륨 섭취(성인의 경우 하루 2,300mg 이상)는 체액 저류를 유발하여 혈압을 높이고 심장 및 신장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 고나트륨 식단은 위암과 관련이 있으며 소변으로 칼슘 손실을 증가시킬 수 있습니다. 골다공증 및 신장 결석 형성에 영향을 미칩니다. 영양 표시를 면밀히 조사하고 통조림 수프, 냉동 식품, 간장, 델리 고기, 치즈, 베이컨 및 햄과 같은 가공육 등 나트륨 함량이 매우 높은 식품을 제거하는 것이 중요합니다. 정의에 따르면, 저나트륨 식품은 1인분당 나트륨 함량이 140mg 미만입니다."

— 우드버리

"소금을 적게 사용하면서 맛을 실제로 높일 수 있는 가장 좋아하는 방법 중 하나는 풍부한 감칠맛을 제공하는 버섯을 사용하는 것입니다. 실제 버섯을 포함하고 싶지 않다면 버섯 기반 저염 국물을 사용하면 됩니다. 밥을 지을 때나 닭고기 팬의 유약을 제거할 때 사용하면 정말 풍부한 맛을 더할 수 있어요!"